10 Tipps für einen gesunden Lebensstil für Erwachsene

10 Tipps für einen gesunden Lebensstil für Erwachsene

1. Essen Sie verschiedene Lebensmittel
2. Basieren Sie Ihre Ernährung auf viele kohlenhydratreiche Lebensmittel
3. Gesättigtes durch ungesättigtes Fett ersetzen
4. Viel Obst und Gemüse genießen
5. Reduzieren Sie die Salz- und Zuckeraufnahme
6. Essen Sie regelmäßig, kontrollieren Sie die Portionsgröße
7. Trinke ausreichend Flüssigkeit
8. Halten Sie ein gesundes Körpergewicht aufrecht
9. Mach dich auf den Weg, mach es dir zur Gewohnheit!
10 Jetzt anfangen! Und ändere dich nach und nach weiter.

1. Essen Sie verschiedene Lebensmittel

Für eine gute Gesundheit brauchen wir mehr als 40 verschiedene Nährstoffe, und kein einzelnes Lebensmittel kann sie alle liefern. Es geht nicht um eine einzelne Mahlzeit, sondern um eine ausgewogene Lebensmittelauswahl im Laufe der Zeit, die einen Unterschied macht!

• Auf ein fettreiches Mittagessen kann ein fettarmes Abendessen folgen.

• Nach einer großen Fleischportion beim Abendessen sollte am nächsten Tag vielleicht Fisch die Wahl sein?

2. Basieren Sie Ihre Ernährung auf viele kohlenhydratreiche Lebensmittel

Etwa die Hälfte der Kalorien in unserer Ernährung sollte aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Getreide, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot stammen. Es ist eine gute Idee, mindestens eine davon zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Nudeln und Müsli erhöhen unsere Ballaststoffaufnahme.

3. Gesättigtes durch ungesättigtes Fett ersetzen

Fette sind wichtig für eine gute Gesundheit und das reibungslose Funktionieren des Körpers. Zu viel davon kann sich jedoch negativ auf unser Gewicht und unsere kardiovaskuläre Gesundheit auswirken. Verschiedene Arten von Fetten haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit, und einige dieser Tipps könnten uns helfen, das richtige Gleichgewicht zu halten:

• Wir sollten den Verzehr von Gesamtfett und gesättigten Fetten (die oft aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs stammen) begrenzen und Transfette vollständig vermeiden; Das Lesen der Etiketten hilft, die Quellen zu identifizieren. 

• Der Verzehr von 2-3 Mal pro Woche Fisch mit mindestens einer Portion fettem Fisch trägt zu unserer richtigen Aufnahme von ungesättigten Fetten bei.

• Beim Kochen sollten wir kochen, dämpfen oder backen, anstatt zu braten, den fettigen Teil des Fleisches entfernen und Pflanzenöle verwenden.

4. Viel Obst und Gemüse genießen

Obst und Gemüse gehören zu den wichtigsten Nahrungsmitteln, um uns genügend Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe zu liefern. Wir sollten versuchen, mindestens 5 Portionen pro Tag zu essen. Zum Beispiel ein Glas frischer Fruchtsaft zum Frühstück, vielleicht ein Apfel und ein Stück Wassermelone als Snack und zu jeder Mahlzeit eine ordentliche Portion verschiedenes Gemüse.

5. Reduzieren Sie die Salz- und Zuckeraufnahme

Eine hohe Salzaufnahme kann zu Bluthochdruck führen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Salz in der Ernährung zu reduzieren:

• Beim Einkaufen konnten wir Produkte mit geringerem Natriumgehalt wählen.

• Beim Kochen kann Salz durch Gewürze ersetzt werden, was die Geschmacks- und Geschmacksvielfalt erhöht.

• Beim Essen hilft es, kein Salz am Tisch zu haben oder zumindest vor dem Verkosten kein Salz hinzuzufügen.

Zucker sorgt für Süße und einen attraktiven Geschmack, aber zuckerhaltige Speisen und Getränke sind reich an Energie und werden am besten in Maßen als gelegentlicher Leckerbissen genossen. Wir könnten stattdessen Früchte verwenden, sogar um unsere Speisen und Getränke zu süßen.

6. Essen Sie regelmäßig, kontrollieren Sie die Portionsgröße

Eine Vielzahl von Lebensmitteln regelmäßig und in den richtigen Mengen zu sich zu nehmen ist die beste Formel für eine gesunde Ernährung.

Das Auslassen von Mahlzeiten, insbesondere des Frühstücks, kann zu unkontrolliertem Hunger führen, der oft zu hilflosem Überessen führt. Naschen zwischen den Mahlzeiten kann helfen, den Hunger zu kontrollieren, aber Naschen sollten die richtigen Mahlzeiten nicht ersetzen. Als Snack können wir Joghurt, eine Handvoll frisches oder getrocknetes Obst oder Gemüse (wie Karottensticks), ungesalzene Nüsse oder vielleicht etwas Brot mit Käse wählen.

Die Beachtung der Portionsgröße hilft uns, nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen und ermöglicht es uns, alle Lebensmittel zu essen, die wir genießen, ohne auf welche verzichten zu müssen.

• Die richtige Menge zu kochen macht es einfacher, nicht zu viel zu essen.

• Einige vernünftige Portionsgrößen sind: 100 g Fleisch; ein mittelgroßes Stück Obst; eine halbe Tasse rohe Nudeln.

• Die Verwendung kleinerer Teller hilft bei kleineren Portionen.

• Verpackte Lebensmittel mit Kalorienwerten auf der Packung könnten die Portionskontrolle unterstützen.

• Wenn wir auswärts essen, könnten wir eine Portion mit einem Freund teilen.

7. Trinken Sie viel Flüssigkeit

Erwachsene müssen täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit trinken! Oder mehr, wenn es sehr heiß ist oder sie körperlich aktiv sind. Wasser ist natürlich die beste Quelle, und wir können Leitungs- oder Mineralwasser verwenden, sprudelnd oder nicht sprudelnd, pur oder aromatisiert. Fruchtsäfte, Tee, Softdrinks, Milch und andere Getränke können alles in Ordnung sein - ab und zu.

8. Behalten Sie ein gesundes Körpergewicht bei

Das richtige Gewicht für jeden von uns hängt von Faktoren wie unserem Geschlecht, unserer Größe, unserem Alter und unseren Genen ab. Von Fettleibigkeit und Übergewicht betroffen zu sein, erhöht das Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten, darunter Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs.

Überschüssiges Körperfett entsteht, wenn wir mehr essen, als wir brauchen. Die zusätzlichen Kalorien können von jedem kalorienhaltigen Nährstoff stammen - Protein, Fett, Kohlenhydrat oder Alkohol, aber Fett ist die konzentrierteste Energiequelle. Körperliche Aktivität hilft uns, die Energie zu verbrauchen und gibt uns ein gutes Gefühl. Die Botschaft ist relativ einfach: Wenn wir zunehmen, müssen wir weniger essen und aktiver sein!

9. Mach dich auf den Weg, mach es dir zur Gewohnheit!

Körperliche Aktivität ist für Menschen aller Gewichtsklassen und Gesundheitszustände wichtig. Es hilft uns, die zusätzlichen Kalorien zu verbrennen, es ist gut für das Herz- und Kreislaufsystem, es erhält oder erhöht unsere Muskelmasse, es hilft uns, uns zu konzentrieren und verbessert das allgemeine Wohlbefinden. Wir müssen keine Spitzensportler sein, um in Bewegung zu kommen! 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche werden empfohlen und können leicht zu unserer täglichen Routine werden. Wir alle könnten:

• die Treppe statt den Aufzug benutzen,
• in den Mittagspausen spazieren gehen (und sich zwischendurch in unseren Büros strecken)
• Nehmen Sie sich Zeit für ein Familienwochenende

10. Starten Sie jetzt! Und ändere dich nach und nach weiter.

Allmähliche Veränderungen in unserem Lebensstil lassen sich leichter aufrechterhalten als große Veränderungen auf einmal. Drei Tage lang konnten wir die Speisen und Getränke, die wir den ganzen Tag über konsumierten, aufschreiben und die Bewegungsmenge notieren. Es wird nicht schwer sein zu erkennen, wo wir uns verbessern können:

• Frühstück überspringen? Eine kleine Schüssel Müsli, ein Stück Brot oder Obst, könnte helfen, es langsam in unseren Alltag einzuführen
• Zu wenig Obst und Gemüse? Zu Beginn können wir ein zusätzliches Stück pro Tag vorstellen.
• Lieblingsessen mit viel Fett? Sie abrupt zu eliminieren, könnte zurückschlagen und uns zu den alten Gewohnheiten zurückbringen. Wir können stattdessen fettarme Optionen wählen, sie weniger häufig und in kleineren Portionen essen.
• Zu wenig Aktivität? Die tägliche Benutzung der Treppe könnte ein großartiger erster Schritt sein.